El Latino San Diego
5:52 p.m., 11/21/2017 | 75°

Los 4 principales ejercicios abdominales para mujeres


Dr. Helen Troncoso | 11/17/2014, 6 a.m.
Los 4 principales ejercicios abdominales para mujeres
Acuéstate en tu alfombra mirando hacia arriba y levanta tus piernas aproximadamente de 3 a 4 pulgadas del piso. |

¿Quién no quiere tener un vientre plano y tonificado? Aunque el crunch con empuje de las manos parece ser el ejercicio que primero viene a la mente para la mayoría de las mujeres, éste no es el ejercicio más efectivo para hacer.

Cuando quieres trabajar los músculos abdominales debes asegurarte de trabajar todos los músculos y el tronco. Combina estos ejercicios con una dieta saludable para acercarte a ¡lograr el estómago de tus sueños!

Plancha Lateral

Más difícil que una plancha tradicional, tu tronco tiene que trabajar más para balancear tu cuerpo en 2 puntos de contacto en vez de 4.

  1. Acuéstate en tu lado izquierdo con tu codo inmediatamente debajo de tu hombro y las piernas unidas. Pon tu mano derecha en tu hombro izquierdo o en tu cadera derecha.

  2. Aprieta tu abdomen sin dejar de respirar, y levanta tus caderas del piso hasta que te estés balanceando en tu antebrazo y pies para que tu cuerpo forme una línea diagonal. Mantén la posición durante 30 a 45 segundos. Cambia lados y repite 3 veces.

Ejercicio de Bicicleta

Uno de los ejercicios más efectivos para enfocarse en los oblicuos.

  1. Acuéstate en la alfombra mirando hacia arriba y pon tus manos detrás de tu cabeza, apoyándote suavemente en tus dedos.

  2. Trae tus rodillas hacia tu pecho y levanta el omóplato sin hacerle fuerza a tu cuello.

  3. Rota hacia la izquierda, trayendo el codo derecho hacia la rodilla izquierda al tiempo que enderezas la otra pierna. Asegúrate de que tus costillas se están moviendo y no solo tus codos.

  4. Cambia lados, trayendo tu codo izquierdo hacia la rodilla derecha y repítelo en un movimiento como montando bicicleta en 3 sets de 15 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada set.

Pulsación Alternando las Piernas

Enfocándote en el músculo flexor de tu cadera para mayor flexibilidad, y en el abdomen bajo, mediano y alto, este es un excelente ejercicio para hacer entre tus otros ejercicios abdominales y que mejorará tu desempeño en sentido general.

  1. Acuéstate en tu alfombra mirando hacia arriba y levanta tus piernas aproximadamente de 3 a 4 pulgadas del piso.

  2. Comienza a hacer pulsaciones pequeñas alternando las piernas en repeticiones de 30 segundos por 3 rondas. Si tienes dolor en la espalda, asegúrate de mantener tu espalda erguida y mantener tus manos firmes en el suelo.

Estocada Invertida Con Un Solo Brazo

Este ejercicio no solo mejora la fortaleza de tu tronco y tu balance, sino que mejora la fortaleza y estabilidad en la parte baja de tu cuerpo y en tus hombros.

  1. Toma una pesa rusa de 3 a 5 libras en tu mano izquierda y sosténla arriba al lado de tu hombro izquierdo, con tu palma hacia adentro. Da un paso hacia atrás con tu pie izquierdo y bájate hasta que tus rodillas estén dobladas 90 grados, mientras presiona la pesa rusa directamente por encima de tu hombro sin doblarte o inclinarte en la cintura.

  2. Baja la pesa hacia atrás a la posición inicial y rápidamente empuja hacia la posición de pie. Repite 15 veces, con 1 set siendo una estocada de ambos lados.

  3. Si tienes problemas para balancearte, también puedes cambiar a presionar hacia arriba con ambos brazos.