El aire libre le ofrece demasiadas oportunidades para ser más activo. Si ya tomó sus merecidas vacaciones, es momento de regresar al ejercicio… y para muchas personas, un programa básico de caminata es una gran forma de empezar. Si bien no es de alta intensidad, caminar es un ejercicio que ofrece grandes beneficios. No menosprecie ni pase por alto una buena caminata.

¿Por qué caminar?

Caminar es bueno debido a una serie de factores psicológicos y fisiológicos; ambos relacionados con la salud. Algunos de estos aspectos son:

  1. Psicológicos

Caminar ofrece una oportunidad para pasar tiempo con amigos y familiares a medida que éstos parecen ir desapareciendo conforme la semana se hace cada vez más y más larga. Caminar con un compañero o un grupo pequeño permite pasar más tiempo con amigos y familiares con quienes no podría dedicarles tiempo de alguna otra manera.

Además, mejoran el estado de ánimo al aliviar los primeros síntomas de depresión y tristeza.

  1. Fisiológicos

Incluso 10 ó 15 minutos de luz solar durante una caminata proporcionan una dosis necesaria de vitamina D, que ayuda a mejorar la fortaleza ósea, la fuerza muscular y el equilibrio para reducir el riesgo de caídas.

Alrededor de 120 a 150 minutos de caminata por semana, en promedio, 30 minutos por día, tiene amplios beneficios a la salud; ya que reduce en gran medida el riesgo de padecer diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por cualquier causa.

Todos estos beneficios son independientes de la composición corporal de cada persona. Esto significa que, sin importar lo gordo o delgado que esté, puede reducir su riesgo de enfermedades y muerte al embarcarse a hacer una rutina de caminata todos los días.

Empezando…

Si acaba de iniciarse en la caminata, no se desa-nime por las recomendaciones de alta intensidad. Inicie poco a poco. Una progresión para principiantes puede ser la siguiente:

• Semana 1: 15 minutos a ritmo cómodo, de 3 a 4 días.

• Semana 2: 20 minutos a ritmo cómodo, de 3 a 4 días.

• Semana 3: 20 minutos a ritmo cómodo, de 4 a 5 días.

• Semana 4: 30 minutos a ritmo cómodo, de 3 a 4 días.

• Semana 5: 30 minutos a ritmo cómodo, de 4 a 5 días.

• Semana 6: 20 minutos a ritmo vigoroso, de 2 a 3 días; ó 30 minutos a ritmo cómodo, de 2 a 3 días.

• Semana 7: 20 minutos a ritmo vigoroso, de 2 a 3 días; ó 30 minutos a ritmo cómodo, de 1 a 2 días; ó 45 minutos a ritmo cómodo, 1 día.

• Semana 8: 20 minutos a ritmo vigoroso, de 3 a 4 días; ó de 30 a 45 minutos a ritmo cómodo, de 2 a 3 días.

Para la semana 8 ya estará listo para agregar algunos trabajos de mayor intensidad en intervalos. Dos de las formas más usadas para aumentar la intensidad de un ejercicio de caminata es aumentar el paso o subir una colina; así que no es mala idea aprovechar los desniveles del parque.

Más beneficios de caminar

La actividad física fortalece el corazón para bombear más sangre con menos esfuerzo y menos presión en las arterias.

En mujeres, reduce de 30 a 40 por ciento el riesgo de enfermedades cardiacas.

Una hora de caminata cinco veces a la semana reduce en 50 por ciento el riesgo de infartos en hombres.

Además de diabetes tipo II, también reduce los riesgos de cáncer de seno.

Alivia los dolores artríticos y de espalda.

La actividad cons-tante disminuye el riesgo de fracturas de cadera y fortalece los músculos, los huesos y las articulaciones.

Si no tiene tiempo de ir a caminar en las tardes, camine 15 minutos después de comer. También puede subir y bajar escaleras: es un gran ejercicio para fortalecer el corazón.

Mejore la calidad del sueño.

Eleve el humor general y ofrezca una mayor sensación de bienestar.

Reduzca los niveles de estrés.

En general, aumente la esperanza de vida.

TIP:Éste y cualquier otro ejercicio cardiovascular reduce la principal causa de los ataques al corazón: las lipoproteínas de baja densidad de la sangre, también conocidas como “colesterol malo” y que obstruyen poco a poco las arterias.

Además de tener numerosos beneficios, caminar es un ejercicio que puede hacerse en todo lugar y en todo momento.