Es bien sabido que el yoga puede ser muy benéfico para las mujeres embarazadas—las ayuda a relajarse, a abrir las caderas, y a respirar lo cual en conjunto las prepara física, mental y emocionalmente para no sólo los meses de embarazo, el trabajo de parto, el parto en si, y la maternidad. Calma la mente y el cuerpo lo cual es muy benéfico tanto para la madre como para el bebé. Y además de todos esos beneficios, también es una oportunidad excelente para conocer otras madres. El yoga prenatal también es muy bueno para practicar luego de haber dado a luz.
Como instructora de yoga muchas son las embarazadas que me preguntan si es seguro hacer yoga prenatal, cuándo empezar y qué precauciones tomar. Estas son algunas de las consideraciones para que tomes en cuenta:
- Si ya estás tomando clases regulares de yoga que no sean para embarazadas, asegúrate de decirle al/la instructor/a que estás embarazada y en qué trimestre estás.
- No es recomendable que hagas yoga durante los tres primeros meses de embarazo.
- No hagas asanas (poses de yoga) sobre tu espalda, que requieran el uso de esos músculos, luego del primer trimestre ya que puede reducir el flujo de sangre en el útero.
- Evita poses que estiren demasiado los músculos, particularmente los abdominales para evitar rupturas, esguinces, tirones, y lesiones musculares debido a la presencia de la hormona del embarazo “relaxin” que permite que el útero se expanda y relaje los tejidos conectivos.
- A partir del segundo trimestre cuando tu centro de gravedad comienza a cambiar, cualquier pose de balance que hagas házla con la ayuda de la pared o silla para no caerte.
- Aléjate del yoga Bikram o yoga caliente. De acuerdo a estudios hacer cualquier tipo de ejercicio en una sala muy caliente puede dañar la salud del feto.
- Cuando hagas poses doblándote hacia adelante, gira sobre las caderas, liderando con el esternón extendiendo la columna vertebral desde la corona de la cabeza hasta el coxis. Esto creará más espacio para que las costillas se muevan y expandan lo cual te ayudará a respirar mejor. También, cuando hagas poses doblándote hacia adelante, separa las piernas y dobla las rodillas ligeramente para no doblarte hacia adelante sobre la panza.
- Cuando uses los músculos abdominales trata de mantener la pelvis de manera neutral y metiendo el coxis hacia abajo y adentro. Esto ayuda a relajar los gluteos y los musculos flexores de la cadera que ayudan a reducir o prevenir el dolor del músculo ciático que corre detrás y hacia abajo de la pierna, común durante el embarazo. También ayuda a prevenir daño del tejido conectivo encargado de estabilizar la pelvis.
- Si te doblaras hacia abajo mientras estés sentada, coloca una toalla o correa detrás de tus pies y sostiene las dos puntas. Dóblate desde las caderas y eleva el pecho para evitar comprimir el abdomen. Si estuvieras en meses avanzados de embarazo, siéntate sobre una toalla doblada para elevar el cuerpo, separa las piernas (distancia de cadera) para darle a tu abdomen más espacio para doblarte.
- Doblarse hacia el costado no son posturas recomendables para embarazadas. Pero si decidieras hacerlas ten en cuenta que cuando practiques poses doblándote hacia los costados, házlo más desde los hombros y espalda, no desde la cintura para evitar poner presión en el abdomen. Dóblate no más de lo que puedas. Escucha a tu cuerpo.
- Siempre escucha a tu cuerpo. Si te sientes incómoda no sigas. Las clases de yoga prenatal usa poses ajustadas para embarazadas. Por eso es el tipo de yoga más recomendado para esta etapa de la vida. Siempre házle saber a tu instructor si tuvieras molestias de algún tipo para ajustar las poses o ayudarte.
Mejores posturas durante el embarazo
- Estiramiento de mariposa, sentada o acostada
- Gato-Vaca
- Variacion de postura de niño o estiramiento de gato
- Angulo lateral
- Estiramiento hacia adelante: si estas de pie hazlo con las piernas separadas, sino sentada sobre una silla
- Triángulo (usando silla como variación)
- Ejercicio kegel
- Variación de postura de hombros descansando las piernas sobre la pared
- Descansa las piernas sobre la pared
- Postura del niño con las rodillas separadas
- Pose de cuclillas
- Descansar sobre un lado, de costado
- Posturas del guerrero
- Posturas de la luna
Nunca coloques presión sobre el estómago
Respira de manera profunda y calmada
No hagas nada que te sienta incómodo
Busca clases con profesores con conocimiento y experiencia
Una vez que tengas tu niño, puedes volver a las clases prenatal para darle a tu cuerpo la oportunidad de expandirse otra vez. En mis clases, dejaba que las mamás trajeran sus recién nacidos e hicieran yoga con ellos en determinadas poses. Es una experiencia hermosa tanto para el bebé como para la mamá.
Poses a evitar
- Puentes y rueda o cualquier postura hacia atrás
- Poses de balance sin usar a pared o silla
- Camello
- Poses de balance sobre las manos
- Paradas de cabeza
- Arco
- Cobra sobre el estómago
Recuerda respirar profundo y calmado sin cortar la respiración ni esforzarte. Si no puedes respirar cómod es señal de que tienes que ajustar la postura, deja que tu respiración te guíe.
Hidrátate bien. Y recuerda consultar con tu médico de cabecera antes de hacer cualquier ejercicio o cambio de rutina.
