Existen más de 8 millones de americanos que desconocen tener diabetes tipo 2 y otros 77 millones pre diabéticos que lo desconocen. En ambos casos, la resistencia a la insulina es la característica común pero no genera síntomas externos. La resistencia se genera cuando las células de los músculos, grasa e hígado ignoran las señales de la insulina haciendo que el azúcar en la sangre se eleve. Antes de desarrollar diabetes tipo 2, es común tener prediabetes, caracterizada por niveles de azúcar arriba de lo normal y menores que el nivel de diabetes. Antes de ser pre diabéticos, es común tener resistencia a la insulina con niveles normales de azúcar en la sangre. Ayuda a tu cuerpo a ser más sensible y receptivo a la insulina para prevenir esta enfermedad o manejarla mejor si ya sufres de ella. Sin cambios de estilo de vida, los pre diabéticos seguramente terminarán con diabetes en los próximos 10 años. Los riesgos de diabetes tipo 2 aumentan con los años, cuando tienes familiares diabéticos, si tuviste diabetes gestacional, si tienes síndrome de ovario poliquístico, o si tienes descendencia Hispánico/Latino, Negro, Asiático, Nativo Americano o de las islas del Pacífico. No hay nada que hacer sobre estos factores de riesgo, pero sí puedes controlar algunos otros que aumentan el riesgo como la obesidad o sobrepeso, comer no saludable o ser poco activo. Hay maneras para reducir la resistencia a la insulina y mejorar la respuesta a la misma. Pierde peso y grasa particularmente alrededor de la cintura. La grasa abdominal produce compuestos que entran en la sangre, causando o empeorando la resistencia a la insulina y la inflamación interna, pudiendo provocar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares o cáncer. Al perder peso aumentarás la sensibilidad a la insulina.
El ejercicio disminuye la resistencia a la insulina y este efecto dura casi 72 horas. También mejora el control del azúcar y tu bienestar. Haz un mínimo de 150 minutos de actividad moderada cada semana y trata de que no pasen más de dos días sin hacer ejercicio. Haz ejercicios con resistencia o pesas por lo menos dos veces a la semana. Al aumentar músculo ayudas a retirar glucosa de la sangre.
Evita estar sentada todo el día. Muévete o párate periódicamente, por lo menos cada 90 minutos.
Mejora tu dieta. Come alimentos no procesados, particularmente los de origen vegetal (verduras y frutas especialmente los “berries”), grasas saludables como aceite de olivo y nueces. Come suficiente fibra como la contenida en las verduras y la fruta (no los jugos).
Duerme más. Una sola noche de dormir poco afecta la sensibilidad a la insulina más de 25%. Necesitas 7 horas o más cada noche.
Maru es Fundadora de Flaca Forever. Ayuda a las mujeres Latinas a retomar el control de su salud, peso y vida. Contáctala: info@flacaforever.com.