Estos ejercicios de piernas para mujeres puedes hacerlos en casa o en el gimnasio, según te convenga. Es exigente pero asequible. Y la puedes adaptar a tu estado de forma actual para crecer como deportista con ella.
Sentadillas clásicas, un ejercicio imprescindible en una rutina de piernas para mujeres:
Cualquier rutina de piernas y glúteos para mujer en el gym o en casa debe incluir la ejecución de sentadillas. Estas trabajan sobre todo los cuádriceps y los glúteos, logrando un mejor tono, definición y firmeza.
Probablemente te preguntes cuántas sentadillas hay que hacer al día para ver efectos. Todo apunta al 100 como el número mágico a ejecutar. Pero no te preocupes si tu estado de forma actual hace imposible llegar a esa cifra. Lo importante es empezar y poco a poco ir incrementando el número de ejecuciones por sesión de entrenamiento.
Además, en una rutina para piernas para mujer en casa que incluye otros ejercicios específicos para esta zona no es necesario obsesionarte con ese número. Una buena combinación de ejercicios y ejecutarlos con la técnica precisa es la clave para lograr buenos resultados.
Para ejecutar este ejercicio bien, parte de una posición de pie y con el cuerpo recto desciende como si fueras a sentarte en un banco bajo mientras aprietas los glúteos. Seguidamente mantén dos segundos la postura y regresa a la posición inicial manteniendo recto el tronco.
Si tu forma actual es muy pobre haz dos series de 10 sentadillas descansando un minuto entre ambas series. Si tu estado de forma ya es bueno haz cuatro series de 15 ejecuciones. Puedes ponerte como meta llegar a 5 series de 20 ejecuciones. Pero paso a paso y siempre con la técnica perfecta para que sean efectivas y no exista riesgo de lesiones.
Extensión de cadera para trabajar los isquiotibiales en una rutina piernas mujer completa:
Los isquiotibiales son otros músculos que se deben trabajar dentro de una rutina de piernas, y este es uno de los mejores ejercicios para ello. Para hacer estos ejercicios túmbate boca arriba y coloca los talones en una superficie elevada. Si se trata de una rutina para piernas y glúteos para mujer en el gym puedes utilizar un step. En casa, si no dispones de uno, puedes usar un cajón de leche. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Aprieta glúteos y abdomen y eleva la cadera. Una vez alzada cuenta 4 segundos mientras mantienes esa posición. Suavemente, regresa a la posición de inicio.
Ejecuta dos series de 10 ejercicios si estás comenzando a entrenar piernas. Si buscas una rutina de piernas para mujeres muy exigente porque tu estado de forma te lo permite no te quedes ahí. Haz tres series de 18 ejecuciones.
Saltar la cuerda en intervalos de alta intensidad:
Saltar la cuerda en ejercicios HIIT en una rutina de piernas para mujer te ayudará a trabajar estas y glúteos sin olvidar algunos grupos musculares del tren superior. En esta rutina