La temporada de pumpkin spice o especias de calabaza llega cada otoño a cafeterías, supermercados y cocinas, pero disfrutar de sus sabores no necesariamente implica consumir bebidas y postres con grandes cantidades de azúcar añadida.
En San Diego, donde las temperaturas todavía permiten disfrutar de un café frío durante el otoño, preparar versiones caseras de estas bebidas y sustituir algunos ingredientes puede ayudar a equilibrar el consumo de azúcar e incorporar alimentos con fibra, proteínas y vitaminas.
La mezcla conocida como pumpkin spice no contiene necesariamente calabaza. Se prepara principalmente con canela, jengibre, nuez moscada y clavo de olor. Su sabor proviene de las especias, mientras que el puré de calabaza aporta humedad, fibra y vitamina A.
La diferencia nutricional está en los ingredientes que acompañan esta mezcla. Los jarabes saborizados, las cremas endulzadas y los glaseados pueden elevar considerablemente el contenido de azúcar de las bebidas y los productos comerciales.
Entre las alternativas recomendadas está preparar avena con puré de calabaza, yogur griego natural con manzana y nueces, o utilizar crema de cacahuate o almendra con especias para acompañar rebanadas de fruta.
También es posible adaptar los pedidos en cafeterías solicitando menos jarabe, omitiendo la crema batida o eligiendo una porción más pequeña.
PARA PREPARAR EN CASA
1. Café frío con especias de calabaza
Preparación: 5 minutos. Porción: una persona.
Ingredientes:
- Media taza de café preparado y frío.
- Tres cuartos de taza de leche o bebida vegetal sin azúcar.
- Una cucharada de puré de calabaza natural.
- Un cuarto de cucharadita de especias para pay de calabaza.
- Un cuarto de cucharadita de extracto de vainilla.
- Una o dos cucharaditas de miel de maple, opcional.
- Hielo.
Preparación: Mezclar la leche con el puré de calabaza, las especias, la vainilla y el endulzante. Colocar hielo en un vaso, agregar el café y completar con la mezcla de leche. Revolver y servir.
2. Avena reposada con calabaza
Preparación: 10 minutos, más cuatro horas de refrigeración. Dos porciones.
Ingredientes:
- Una taza de avena tradicional.
- Una taza de leche.
- Media taza de yogur griego natural.
- Media taza de puré de calabaza.
- Una cucharadita de especias para calabaza.
- Media cucharadita de vainilla.
- Una o dos cucharaditas de miel de maple, opcional.
- Una cucharada de semillas de chía, opcional.
- Nueces, semillas de calabaza o plátano para decorar.
Preparación: Mezclar todos los ingredientes en un recipiente o distribuirlos en dos frascos. Tapar y refrigerar al menos cuatro horas, preferentemente durante toda la noche. Antes de servir, agregar las nueces, semillas o fruta.
3. Dip de yogur con manzana
Preparación: 5 minutos. Cuatro porciones.
Ingredientes:
- Una taza de yogur griego natural.
- Un cuarto de taza de puré de calabaza.
- Media cucharadita de especias para calabaza.
- Media cucharadita de vainilla.
- Una o dos cucharaditas de miel de maple, opcional.
- Dos manzanas en rebanadas.
- Nueces picadas, opcionales.
Preparación: Mezclar el yogur, el puré, las especias y la vainilla hasta obtener una consistencia uniforme. Añadir el endulzante al gusto y servir con las manzanas y las nueces.
4. Manzanas horneadas con avena
Preparación: 15 minutos. Horneado: 30 a 40 minutos. Cuatro porciones.
Ingredientes:
- Cuatro manzanas medianas.
- Media taza de avena tradicional.
- Un cuarto de taza de nueces picadas.
- Una cucharadita de especias para calabaza.
- Una cucharada de miel de maple.
- Una cucharada de mantequilla derretida o aceite neutro.
- Un cuarto de taza de agua.
- Yogur griego natural, opcional.
Preparación: Precalentar el horno a 175 °C (350 °F). Retirar el centro de las manzanas sin perforar la base. Mezclar la avena, las nueces, las especias, la miel de maple y la mantequilla. Rellenar las manzanas y colocarlas en un recipiente para hornear con el agua en el fondo. Cubrir con papel aluminio y hornear 20 minutos. Retirar el papel y cocinar otros 10 a 20 minutos, hasta que estén suaves. Servir tibias, con yogur si se desea.
La recomendación es revisar las etiquetas de los productos comerciales, comparar el azúcar añadida y elegir puré de calabaza 100% natural, en lugar del relleno para pay que ya contiene azúcar y otros ingredientes.
El objetivo no es eliminar los antojos de temporada, sino encontrar alternativas que permitan disfrutar sus sabores con mayor control sobre los ingredientes y las porciones.
